কীভাবে কেগেল এক্সারসাইজ করবেন? পুরুষ ও নারীর জন্য সহজ নিয়ম

কেগেল এক্সারসাইজ পেলভিক ফ্লোরের মাংসপেশি শক্তিশালী ও নিয়ন্ত্রণ করার একটি সহজ ব্যায়াম। প্রস্রাব ধরে রাখা, প্রস্রাব লিক হওয়া এবং কিছু পেলভিক সমস্যার ক্ষেত্রে এটি উপকারী হতে পারে।

তবে একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো—পুরুষ ও নারীর কেগেল করার মূল পদ্ধতি প্রায় একই হলেও প্রয়োজন ও লক্ষ্য কিছুটা আলাদা।

• --

👩 নারীরা কীভাবে কেগেল করবেন?

নারীদের পেলভিক ফ্লোর মাংসপেশি মূত্রথলি, জরায়ু ও অন্ত্রকে সাপোর্ট দিতে সাহায্য করে।

১. সঠিক মাংসপেশি খুঁজে নিন

মনে করুন আপনি প্রস্রাব ও গ্যাস একসঙ্গে আটকে রাখছেন।

ভেতরের দিকে যে মাংসপেশিতে টান অনুভব করবেন, সেটিই পেলভিক ফ্লোর মাংসপেশি।

২. মাংসপেশি শক্ত করুন

মাংসপেশিটি আস্তে করে চেপে ধরুন।

পেট, নিতম্ব বা উরু শক্ত করবেন না।

৩. কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন

শুরুতে ৩–৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন।

৪. ছেড়ে দিন

এরপর মাংসপেশিকে পুরোপুরি relax করুন।

৫. আবার করুন

এভাবে ৮–১০ বার করতে পারেন। শরীর অভ্যস্ত হলে ধীরে ধীরে বাড়ানো যায়।

নারীদের জন্য কখন বেশি গুরুত্বপূর্ণ?

• সন্তান জন্মের পর
• প্রস্রাব লিক হলে
• হাঁচি বা কাশির সময় প্রস্রাব বের হয়ে গেলে
• পেলভিক ফ্লোর দুর্বল মনে হলে

• --

👨 পুরুষরা কীভাবে কেগেল করবেন?

পুরুষদের ক্ষেত্রেও পেলভিক ফ্লোর মাংসপেশি প্রস্রাব নিয়ন্ত্রণ এবং যৌনস্বাস্থ্যের সঙ্গে সম্পর্কিত।

১. সঠিক মাংসপেশি খুঁজে নিন

মনে করুন আপনি প্রস্রাবের ধারা ও গ্যাস দুটোই আটকে রাখছেন।

পেলভিক ফ্লোর সংকুচিত করলে লিঙ্গের গোড়ার দিকে হালকা টান বা ভেতরের দিকে ওঠার অনুভূতি হতে পারে।

২. মাংসপেশি চেপে ধরুন

পেলভিক ফ্লোর শক্ত করুন।

তবে পেট, নিতম্ব বা উরু শক্ত করবেন না।

৩. ৩–৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন

শুরুতে যতক্ষণ আরামে রাখতে পারেন, ততক্ষণ ধরে রাখুন।

৪. সম্পূর্ণ relax করুন

মাংসপেশি ছেড়ে দিয়ে কয়েক সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

৫. ৮–১০ বার করুন

শুরুতে ৮–১০ বার করে দিনে ২–৩ সেট করা যেতে পারে।

• --

⚠️ কেগেল করার সময় এই ভুলগুলো করবেন না

❌ প্রস্রাব করার সময় কেগেল করবেন না।

প্রস্রাবের ধারা বন্ধ করে বারবার কেগেল করার অভ্যাস করা ঠিক নয়।

❌ পেট শক্ত করবেন না।

❌ নিতম্ব চেপে ধরবেন না।

❌ শ্বাস বন্ধ করবেন না।

❌ শুধু শক্ত করবেন না—relax করাও শিখুন।

• --

কেগেল কি সবার জন্য একই?

না।

কারও পেলভিক ফ্লোর দুর্বল হতে পারে, আবার কারও পেলভিক ফ্লোর অতিরিক্ত শক্ত বা tight থাকতে পারে।

যদি কেগেল করার পর—

• পেলভিক ব্যথা বাড়ে
• প্রস্রাবের সমস্যা হয়
• পেলভিকে অতিরিক্ত চাপ বা টান লাগে
• যৌন সমস্যা বেড়ে যায়

তাহলে নিজে থেকে আরও বেশি কেগেল না করে একজন Pelvic Health Physiotherapist এর পরামর্শ নিতে হবে।

• --

কতদিন করলে ফল পাওয়া যায়?

এটি সবার ক্ষেত্রে এক রকম নয়। নিয়মিত সঠিকভাবে ব্যায়াম করার পর ধীরে ধীরে muscle control উন্নত হতে পারে।

মনে রাখবেন—কেগেলে বেশি করা নয়, সঠিকভাবে করা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।

সহজ সূত্র:

চাপ দিন → ৩–৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন → পুরোপুরি relax করুন → আবার করুন।

• --

শেষ কথা

কেগেল একটি সহজ ব্যায়াম হলেও সঠিক মাংসপেশি ব্যবহার করাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।

পুরুষ বা নারী—আপনার যদি প্রস্রাব ধরে রাখতে সমস্যা, প্রস্রাব লিক হওয়া বা অন্য কোনো পেলভিক সমস্যা থাকে, তাহলে শুধু কেগেল শুরু করার আগে সমস্যার কারণ জানা ভালো।

আপনার কি কেগেল এক্সারসাইজ করতে গিয়ে কোনো সমস্যা হচ্ছে? ফেসবুক পোস্ট এর কমেন্টে জানাতে পারেন।

ডা. তরিকুল ইসলাম, পিটি
পেলভিক হেলথ এন্ড মাস্কুলোস্কেলেটাল ফিজিও
BPT – পংগু হাসপাতাল, ঢাকা
সার্টিফাইড মেল পেলভিক ফ্লোর রিহ্যাব ফিজিও

📞 01939417429 | +880 1349241785 | 01759439649

#KegelExercise #PelvicFloor #PelvicHealth #MensHealth #WomensHealth #PelvicFloorPhysiotherapy #UrinaryIncontinence #PelvicFloorRehab